Tavoite
Ohjelmistokehittäjän työ on henkisesti vaativaa, pitkäkestoista keskittymistä edellyttävää työtä. Tämän vuoksi ruokavalion tulisi tukea aivojen toimintaa, vireystilaa ja palautumista ilman suuria verensokerivaihteluita tai väsymystä.
Aamiainen – tasainen käynnistys
Aamupalan tulisi aktivoida aineenvaihdunta ilman nopeita hiilihydraatteja.
Suositus:
- Kananmunia tai proteiinipitoinen jogurtti
- Täysjyväleipää tai kaurapuuroa marjoilla
- Kahvia tai vihreää teetä
- Vettä vähintään 3–4 dl heti herättyä
Perustelu:
Aamun proteiini ja maltillinen hiilihydraatti vakauttavat verensokerin ja parantavat keskittymiskykyä ensimmäisinä työtunteina.
Lounas – tehokas mutta kevyt
Raskas lounas aiheuttaa väsymystä ja heikentää kognitiivista suorituskykyä.
Suositus:
- Pääraaka-aineena liha, kana, kala tai kasviproteiini
- Lisukkeena kasviksia, täysjyväriisiä tai bataattia
- Öljypohjainen kastike (esim. oliiviöljy)
- Vettä 3–5 dl ennen ja jälkeen ruokailun
Perustelu:
Tämä yhdistelmä tarjoaa pitkäkestoista energiaa ilman nopeaa insuliinipiikkiä ja ylläpitää vireystilaa koko iltapäivän.
Välipala – vireyden ylläpito
Pitkä istumatyö vaatii tasaisen energiansaannin.
Suositus:
- Pähkinöitä, raejuustoa, keitetty muna tai hedelmä
- Kahvi tai tee vain tarvittaessa
Perustelu:
Kevyt välipala ehkäisee verensokerin laskua, mikä voi muutoin heikentää keskittymistä ja tarkkuutta.
Illallinen – palautumisen tuki
Illallisen tehtävä on täydentää päivän energiansaanti ja tukea unta.
Suositus:
- Pääraaka-aineena kana, kala tai kasviproteiini
- Reilusti vihanneksia
- Kevyt hiilihydraatin lähde, kuten täysjyväpasta tai peruna
- Magnesiumia sisältäviä ruokia (esim. pinaatti, pähkinät)
Perustelu:
Magnesium ja proteiini tukevat hermoston palautumista ja parantavat unen laatua. Raskaiden rasvojen tai alkoholin välttäminen illalla estää levottoman unen.
Nesteytys ja rytmi
- 2–3 litraa vettä päivässä
- Säännölliset ruokailut 3–4 tunnin välein
- Kahvia enintään 2–3 kuppia päivässä, viimeistään klo 15
Perustelu:
Hyvä nesteytys ja säännöllinen rytmi ylläpitävät kognitiivista toimintakykyä ja vähentävät stressiä.
Kipinä Software ohjelmistokehitys