Keto- eli ketogeeninen ruokavalio on matalahiilihydraattinen ja korkearasvainen ruokavalio, joka on saanut suosiota painonhallinnan ja eräiden sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja epilepsian, hoitokeinona. Tässä artikkelissa käsitellään, mitä keto-ruokavalio pitää sisällään ja annetaan esimerkki tyypillisestä päivän aterioista.
Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
Ketogeenisessä ruokavaliossa hiilihydraattien saanti rajoitetaan erittäin alhaiseksi, yleensä alle 50 grammaan päivässä. Tämän seurauksena keho alkaa käyttää pääasiallisena energianlähteenään rasvoja hiilihydraattien sijaan. Kun hiilihydraattien saanti on vähäistä, keho siirtyy tilaan nimeltä ketosis, jossa se tuottaa ketonikappaleita rasvasta energianlähteeksi.
Mitä keto-ruokavalioon kuuluu?
Keto-ruokavalio koostuu pääasiassa seuraavista ruoka-aineista:
- Lihat: naudanliha, kana, kalkkuna, sianliha
- Kalat ja äyriäiset: lohi, tonnikala, katkaravut
- Munat: kokonaiset munat
- Rasvaiset maitotuotteet: kerma, voita, juustot
- Kasviöljyt: oliiviöljy, kookosöljy
- Pähkinät ja siemenet: mantelit, macadamia-pähkinät, chiasiemenet
- Vihannekset: lehtivihannekset, kukkakaali, parsakaali
- Avokadot: erinomainen rasvan ja kuitujen lähde
Esimerkki keto-ruokavalion päivästä
- Aamiainen: Munakas, jossa on kinkkua, juustoa ja paljon vihreitä kasviksia, kuten pinaattia ja paprikaa.
- Lounas: Caesar-salaatti grillatulla kanalla, ilman krutonkeja, runsaalla parmesaanijuustolla ja caesar-kastikkeella.
- Välipala: Kourallinen pähkinöitä tai muutama viipale kovaa juustoa.
- Päivällinen: Paistettua lohta ja höyrytettyä parsakaalia voi-kastikkeessa.
Hyödyt ja haasteet
Keto-ruokavalion on raportoitu auttavan painonpudotuksessa, verensokerin hallinnassa ja energiatasojen parantamisessa. Kuitenkin, koska ruokavalio on erittäin rajoittava, sen noudattaminen vaatii huolellista suunnittelua ja sitoutumista. Myös mahdolliset haittavaikutukset, kuten ravintoaineiden puutokset ja keto-flunssa, ovat mahdollisia, erityisesti ruokavalion alkuvaiheessa.
Lisätietoja ketogeenisesta ruokavaliosta voit löytä Ruokaviraston sivuilta tai Terveyskirjastosta.
Keto-ruokavalio on vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ruokavalio, joka voi auttaa painonpudotuksessa ja parantaa terveyttä. Tässä on konkreettinen esimerkki yhden päivän keto-ruokavaliosta:
Aamiainen
- Munakas kolmella munalla, paistettuna voissa
- Lisukkeena pinaattia ja sieniä
- Avokadoa viipaleina
- Kahvi tai tee ilman sokeria, voi lisätä hieman kermaa
Lounas
- Grillattua lohta
- Vihreä salaatti, jossa on oliiviöljyä ja sitruunamehua
- Parsakaalia höyrytettynä
Välipala
- Kourallinen manteleita tai saksanpähkinöitä
- Selleritikkuja, joissa on hummusta
Päivällinen
- Paistettua kanaa oliiviöljyssä
- Kukkakaalimuusia
- Paistettuja vihreitä papuja
Jälkiruoka
- Marjoja (esim. mustikoita tai vadelmia) kermavaahdon kanssa
Lisätietoja keto-ruokavaliosta voit lukea seuraavista lähteistä:
Keto-ruokavalio, tunnetaan myös nimellä ketogeeninen ruokavalio, on vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio, joka on saanut paljon huomiota viime vuosina. Tässä artikkelissa tarkastellaan tutkimustuloksia keto-ruokavalion hyödyistä ja vaaroista.
Hyödyt
- Painonpudotus: Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että keto-ruokavalio voi auttaa tehokkaasti painonpudotuksessa. Tämä johtuu siitä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi vähentää ruokahalua ja lisätä rasvanpolttoa (lähde).
- Verensokerin hallinta: Keto-ruokavalio voi auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä ja alentamaan verensokeritasoja, mikä voi olla hyödyllistä tyypin 2 diabetesta sairastaville (lähde).
- Parantunut sydänterveys: Vaikka keto-ruokavalio sisältää runsaasti rasvaa, tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi parantaa sydänterveyttä lisäämällä ”hyvän” HDL-kolesterolin määrää ja vähentämällä triglyseriditasoja (lähde).
- Neurologiset hyödyt: Keto-ruokavaliota on tutkittu epilepsian hoidossa, ja se on osoittautunut tehokkaaksi erityisesti lapsilla, joilla on vaikeahoitoinen epilepsia (lähde).
Vaarat
- Ravintoaineiden puutokset: Keto-ruokavalio voi johtaa tiettyjen ravintoaineiden, kuten kuidun, vitamiinien ja mineraalien, puutteeseen, koska monet hedelmät, vihannekset ja täysjyvät ovat kiellettyjä (lähde).
- Ketoosi: Keto-ruokavalion tarkoituksena on saattaa keho ketoosiin, mutta tämä tila voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten pahanhajuista hengitystä, päänsärkyä, väsymystä ja pahoinvointia (lähde).
- Rasvojen laatu: Runsasrasvaisen ruokavalion noudattaminen voi johtaa tyydyttyneiden rasvojen liialliseen saantiin, mikä voi lisätä sydänsairauksien riskiä, jos rasvojen laatuun ei kiinnitetä huomiota (lähde).
- Munuaisten ja maksan kuormitus: Keto-ruokavalio voi kuormittaa munuaisia ja maksaa, erityisesti henkilöillä, joilla on jo olemassa olevia munuais- tai maksasairauksia (lähde).
Yhteenvetona voidaan todeta, että keto-ruokavalio voi tarjota merkittäviä hyötyjä, erityisesti painonhallinnassa ja verensokerin säätelyssä. Kuitenkin se ei sovi kaikille, ja siihen liittyy potentiaalisia riskejä, jotka on syytä ottaa huomioon. On suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen keto-ruokavalion aloittamista.